【樂齡運動】特製器材安全又輕鬆 5大簡易訓練幫助高齡長者顧好肌力不受傷

 
*高齡長者能否使用健身器材做訓練,建議諮詢專科醫生意見後進行較妥,也可找專業教練協助帶領。
 
針對高齡者所設計的健身器材,讓長者們輕鬆動起來。
 
 1  臥推
訓練部位:胸大肌
訓練器材:高齡者訓練槓鈴(掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓)或裝水之寶特瓶

做法:身體躺平於訓練墊上,雙手握持高齡者訓練槓鈴或裝水之寶特瓶,手軸與身體約夾45度,配合呼吸,呼氣時推起寶特瓶,吸氣時下放,如此反覆進行。
*軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。
 
 
 2  橋式
訓練部位:臀大肌
訓練器材:高齡者訓練槓鈴(掛上軟式環狀沙袋的輕量訓練槓)

步驟1:身體躺於穩固的訓練墊上,將高齡者訓練槓鈴(或不用)置於大腿上端舒適處,雙腿稍比肩寬垂直踩於地面,臀部自然下放。
步驟2:配合呼吸,吐氣時臀部緩緩抬起,並且收縮臀部肌肉,雙手扶於墊上穩定身體,並確保槓鈴不會移動掉落。
*軟式環狀沙袋重量可依個人狀況調整。
 
 
 3  壺鈴訓練
訓練部位:腿部肌群、上肢
訓練器材:軟式沙袋壺鈴

步驟1:雙腿略比肩寬,膝蓋向外張開,雙腿微蹲,站起時將壺鈴緩緩上甩。
步驟2:壺鈴下擺時,屁股向後推、雙腿下蹲,身體微前傾(身體需打直),雙手自然下擺。
步驟3:再順勢將壺鈴甩起,同時雙腳站直,結束後回到步驟二反覆進行。
*軟式沙袋壺鈴重量可依個人狀況選擇。
 
 
 4  藥球深蹲
訓練部位:腿部肌群、核心肌群
訓練器材:高齡者訓練藥球

步驟1:雙腳略比肩寬,手持訓練器材或裝水之寶特瓶。
步驟2:臀部向後推,雙腿下蹲,腰背打直(勿拱腰或駝背)
步驟3:配合呼吸,吐氣時腿部出力,緩緩站起,起立時臀大肌收緊,再反覆從步驟1循環進行。
*可選擇特別為高齡者訂製的藥球,這種藥球體型較大適合長者抓握,重量又相對較輕,適合長者的能力。
 
 
 5  藥球抬腿
訓練部位:股四頭肌
訓練器材:高齡者訓練藥球

步驟1:坐於一張穩固的椅子上,腳掌向上彎曲,將訓練球(或不用)用雙腳固定,雙手扶穩於椅子。
步驟2:配合呼吸,吐氣時將腿伸直,把訓練球緩緩抬起,再緩緩下放,如此重複。
 
 
 6  沙袋提舉
訓練部位:腿部肌群、上肢、肩部
訓練器材:高齡者訓練軟式沙袋或適當重量、可雙手抓握之重物

步驟1:雙腳略比肩寬,臀部向後推,雙腿緩緩下蹲,身體微微前傾(腰背打直),雙手向下抓穩沙袋。
步驟2:配合呼吸,吐氣時雙腳用力緩緩站起,站起時臀大肌收緊,同時將沙袋往身體提起至腹部的位置。
步驟3:配合呼吸,吐氣時緩緩將沙袋向上舉起。
步驟4:配合穩定呼吸,緩緩將沙袋向後方彎曲下放,手肘盡量彼此靠近。
步驟5:配合呼吸,吐氣時將沙袋舉起。
步驟6:配合穩定呼吸,將沙袋緩緩下放至胸前,結束後,回到步驟1如此反覆進行。
 
高齡者隨著年紀漸增,身體機能會慢慢退化,若想活得有尊嚴,不想晚年處處仰賴他人照護,運動就是最好的良方,以上自主訓練提供參考,誠願長者們在規律運動之下,個個都能神采奕奕、身強體壯地迎接每一天的到來。
 
採訪撰稿/林恩麒
攝影/楊仁渤
審稿/Oliver Wu